Ganho Muscular

O que comer antes de dormir para ganhar massa muscular?

Ganho de massa muscular dormindo

A alimentação é fundamental para a hipertrofia, que é o processo de recuperação dos músculos trabalhados e de crescimento da massa muscular.

Quando você treina pesado e leva seus músculos a trabalharem bastante, você gasta suas reservas de açúcar e desgasta as fibras musculares, então, seu corpo precisa se recuperar por meio da alimentação.

E é durante o sono que o organismo trabalha para recuperar as fibras lesionadas, liberando hormônio de crescimento e, consequentemente, leva seus músculos a se desenvolverem.

No entanto, durante a noite ficamos em média 8 horas sem nos alimentar e sem ingerir nutrientes importantes, e, para que haja o resultado desejado, é necessário que não ocorra o catabolismo muscular, que é quando o seu corpo se “alimenta” da massa muscular para ter energia necessária.

Mas para o desenvolvimento dos músculos e ganho de massa muscular, é preciso haver um processo de anabolismo, que é o processo inverso.

É através da alimentação correta que você vai otimizar os resultados no aumento de massa e conseguir manter um sono anabólico e acelerar os seus ganhos na academia.

Então, se liga nessa lista com os melhores alimentos pra comer antes de dormir e que auxiliam no desenvolvimento dos músculos durante o sono.

Como funciona uma dieta hipertrófica?

A última refeição antes de dormir é extremamente importante, porque será ela uma das responsáveis por minimizar as chances de catabolismo.

Imagine o quanto 8 horas de sono sem se alimentar pode influenciar para que a proteína armazenada no músculo diminua e instigue micro falências no tecido muscular.

Por isso, uma dieta hipertrófica antes do sono deve ter base nos três macronutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos. No entanto, a maioria das pessoas foca única e exclusivamente na proteína, deixando outros macros e micronutrientes de lado.

Isso é um grande erro, porque apesar da proteína ser a estrela principal no ganho de massa muscular, sem o consumo equilibrado dos outros macronutrientes você dificilmente conseguirá resultados.

Por exemplo, se não consumir gordura e carboidrato, seu organismo usará seus músculos como fonte de energia, fazendo com que você perca tudo que conquistou.

Mas, afinal de contas, quais os alimentos mais indicados para consumo antes de dormir?

Dá-lhe proteínas!

A proteína é um macronutriente que, por meio dos seus aminoácidos, fornece substratos para a síntese proteica nos músculos, que é o processo que transforma a proteína em tecido muscular.

Durante o sono, os níveis de proteína no corpo caem e não são suficientes pra estimular o crescimento muscular. Por isso, é importante ingerir alimentos com alto índice proteico e com proteínas de lenta absorção.

Peito de frango

O frango é uma fonte proteica muito saudável e com baixo teor de gordura.

Além de contribuir para manter a creatina natural, o frango possui magnésio, cálcio, ferro, potássio, tiamina B10 (vitamina B1), cobre e fósforo, que auxilia na transferência de energia;

o zinco, que sintetiza as proteínas;

e a niacida, responsável pela vitamina B3, que reduz o colesterol na corrente sanguínea e diminui a tolerância à glicose.

Essa junção de vitaminas e nutrientes trazem benefícios como o ganho de massa magra e também manutenção da saúde cardiovascular.

Peixes

Os peixes são ótimas fontes de proteínas de alto valor biológico e ácidos graxos, como o Ômega 3, que previne inflamações causadas pelos exercícios de musculação e contribui para o crescimento e recuperação muscular.

Ainda possuem selênio e iodo, que ajudam no seu metabolismo e uma melhor digestibilidade, que vai aumentar a possibilidade de absorção da proteína presente na carne!

Ovos

Os ovos, além de conter vitaminas A e B12, ácido pantotênico, riboflavina e selênio, possuem albumina principalmente na clara, juntamente com a leucina, que ajuda a manter os músculos e diminuir gordura.

A albumina possui os nove aminoácidos necessários para o aumento de massa muscular, contribui para a regeneração de tecidos musculares e impulsiona o sistema imunológico.

Já a gema é rica em ômega 3, que estimula o equilíbrio da insulina com a glicose e ajuda na recuperação dos músculos após os treinos.

Leite

O leite, apesar de ser fonte de vitaminas, cálcio e outros minerais, é também uma ótima fonte de proteínas de alto valor biológico, que não podem faltar na construção muscular.

Ele tem baixo índice glicêmico e é um alimento versátil, que pode ser consumido em seus derivados, como iogurte natural e queijo cottage, que também são ótimos para incluir na sua dieta hipertrófica.

Carnes vermelhas

As carnes vermelhas são ricas em proteínas, que fornecem todos os aminoácidos essenciais para o corpo construir e reparar o tecido muscular, além de serem fontes de vitamina B3 e niacina.

Ainda são fontes de creatina, um composto de aminoácidos que auxilia no ganho de massa magra, recuperação após o treino, aumento de força e hidratação das células.

Carboidratos

Os carboidratos são responsáveis por gerar energia para nosso corpo e reabastecer os músculos com glicogênio, que é perdido durante o treino.

Como o seu corpo entrará em um longo período de jejum (entre 8 – 9h), combinar os carboidratos presentes nos alimentos com maior densidade energética com proteínas se torna indispensável, principalmente para liberar insulina e contribuir para o transporte das proteínas aos músculos.

Macarrão integral

O macarrão integral é absorvido mais devagar do que o convencional e fornece energia para o organismo por mais tempo, dando disposição, saciedade e é uma excelente escolha para a última refeição do dia se associado a uma fonte de proteína.

Batata doce

Uma das estrelas do ganho de massa muscular, a batata doce é um carboidrato de baixo índice glicêmico, cheio de fibras e que funciona como “transporte”, que leva as proteínas para o músculo.

E como é um carboidrato complexo, vai ser absorvido lentamente pelo organismo, e em junção com uma proteína, vai garantir um melhor anabolismo durante o sono.

Melancia

A melancia é um verdadeiro isotônico natural. É composta por 90% de água, rica em vitaminas A, C e B6, que fornecem energia para o corpo, além de ter propriedades como zinco, ferro, cálcio, potássio e magnésio.

Também é rica em óxido nítrico, melhorando a recuperação ao aumentar a circulação de oxigênio para o sangue e músculos e contém um aminoácido chamado citrulina, que é convertido em arginina e ajuda na formação dos músculos e aumento da resistência muscular.

Abacate

O abacate é uma excelente fonte de gorduras boas, vitamina E, ômega 6, 9, 7 e potássio, que ajudam na recuperação muscular e na absorção de proteínas e glutationa, responsável por aumentar a síntese de GH, um hormônio do crescimento que ajuda na perda de gordura abdominal.

Além disso, na sua polpa é possível encontrar mais de 20 vitaminas e minerais, que são usados pelo organismo para produzir testosterona, hormônio que atua no aumento de massa muscular.

No entanto, o consumo de frutas como a melancia ou abacate deve ser feito após uma refeição rica em proteínas e carboidratos. Consumir somente uma fruta antes de dormir não vai ajudar a potencializar o ganho de massa muscular.

Anabólico noturno que ajuda a ganhar massa muscular. 

Outra excelente opção para melhorar o anabolismo noturno e acelerar o desenvolvimento dos músculos durante o sono, é acrescentar um anabólico noturno na sua dieta.

Night Repair vai ajudar o seu corpo a manter os picos de crescimento durante o sono e auxiliar no ganho de massa magra e na liberação de hormônios, como a testosterona, que vai aumentar sua força, resistência e ganho muscular.

E aí, gostou do nosso artigo? Já segue uma dieta para hipertrofia muscular antes de dormir? Conta pra gente nos comentários e siga a Health Repair nas redes sociais para mais dicas como estas.

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