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O que é a dieta low carb?

Se você é uma pessoa preocupada com sua saúde e busca dietas saudáveis, já deve ter ouvido falar da dieta low carb. Como o nome sugere, é uma dieta com baixa ingestão de carboidratos, o que permite melhoria na qualidade do que é ingerido e perda de peso.

E apesar da grande popularidade em alguns momentos, tornando-se a queridinha, ela não é uma novidade. Já nos anos 70, o médico cardiologista norte-americano Robert Atkins lançou a famosa dieta que corta carboidratos e dá uma maior permissividade a proteínas e gorduras, que veio sendo aprimorada ao longo dos anos, dando origem ao low carb.

Mas como funciona a dieta low carb?

Em uma alimentação tradicional, o consumo de carboidratos é o equivalente a cerca de 50 a 60% das calorias diárias ingeridas. Numa dieta low carb, esse valor deve ser reduzido para 20 a 40% das calorias. A ideia é reduzir os carboidratos refinados, como arroz, pães, massas, açúcares; e apostar em carboidratos integrais, vegetais, grãos e alimentos ricos em proteínas e gorduras, de preferência as mais saudáveis.

Mas os carboidratos são a principal fonte de energia de nosso organismo, então por que reduzir a ingestão?

Um dos motivos é o fato de os carboidratos terem um tempo de digestão menor, principalmente os de tipo simples, presentes no arroz branco, nos pães; assim, em pouco tempo sentimos fome. Reduzir a quantidade desses carboidratos, apostando nos tipos integrais, e aumentar a ingestão de proteínas e gorduras nos dá a sensação de saciedade por mais tempo.

A ingestão de muitos carboidratos também faz com que o corpo produza muita energia que, ao não ser consumida, é transformada em gordura corporal. Assim, ao reduzir a quantidade paramos de produzir essa energia em excesso e levamos o corpo a quebrar a gordura armazenada para produzir energia, permitindo o emagrecimento.

E o que deve ser ingerido numa dieta low carb?

Ao montar o cardápio em uma dieta low carb, é importante incluir alimentos saudáveis, principalmente proteínas e gorduras, além dos carboidratos integrais, dando preferência a comidas naturais ao invés de industrializadas. 

Também devem ser preferíveis os alimentos com baixos índices de açúcares. Confira uma lista de alguns itens que podem compor esta dieta:

  • Frutas com baixo teor de açúcares, em pequenas quantidades, preferencialmente com casca e bagaço para aumentar a quantidade de fibras e melhorar a sensação de saciedade. As frutas mais indicadas são abacate, morango, kiwi, limão, melão, coco, tangerina, entre outras.
  • Vegetais, preferencialmente crus e com casca, como espinafre, alface, aipo, brócolis, pepino, entre outros.
  • Carnes magras, especialmente frango ou peru, sem pele;
  • Peixes, preferencialmente os mais gordos, como salmão, atum ou sardinhas;
  • Ovos e queijo;
  • Azeite, óleo de coco e manteiga;
  • Nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará e amendoim;
  • Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol e gergelim;
  • Chás e café sem açúcar.

Alguns alimentos ricos em carboidratos podem ser consumidos em moderação, dependendo do limite diário da sua dieta (entre 20 e 40% das calorias ingeridas), como batata, pão integral, batata doce, inhame.

Por outro lado, devem ser evitados itens com quantidade elevada de carboidratos, como arroz branco, farofa, tapioca, cuscuz, além de:

  • Açúcares diversos, como doces, sorvetes, bolos, biscoitos, adoçantes, bebidas adoçadas;
  • Farinhas e alimentos feitos com farinhas, como trigo, cevada, centeio, pão, salgados, torradas;
  • Gorduras trans, como batata frita, comida congelada pronta, margarinas;
  • Carnes processadas como presunto, peito de peru, salsicha, linguiça, salame, mortadela, bacon;

Outros fatores podem influenciar para que sua dieta seja ainda mais eficaz, como a quantidade de refeições. Busque fazer pelo menos 3 refeições principais e 2 lanches, assim você consegue comer em pequenas quantidades e reduz a sensação de fome.

O importante é ser saudável

Para os iniciantes, é importante reduzir a quantidade de carboidratos aos poucos nos primeiros dias, para que o corpo possa ir se adaptando e não sofra com efeitos colaterais da mudança brusca, como dor de cabeça ou mal estar. Lembrando sempre que a dieta low carb é mais uma estratégia alimentar que pode ser utilizada para a construção de uma vida saudável e para o alcance de determinado objetivo e, por ser uma dieta restritiva, não é recomendado que seja seguida a longo prazo.

Lembre-se também que, para fazer uma dieta low carb com segurança, é importante ter a orientação de um nutricionista, já que a quantidade carboidratos a ingerir depende da necessidade de cada organismo. 

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