Desempenho FísicoDicasGanho MuscularSaúde

Como ganhar massa muscular?

Massa muscular é a mesma coisa que massa magra? Por que preciso ganhar massa magra e perder massa ruim? Quais as diferenças entre massa magra e massa gorda? Essas são algumas das perguntas que serão respondidas ao longo deste artigo.

Massa gorda é a massa que se refere às nossas gorduras corporais. Já a massa magra se refere a tudo que não é gordura em nosso corpo, tais como músculos, ossos e órgãos internos. E massa muscular é apenas uma porção da massa magra que se transforma em músculos.

Quando falamos de emagrecimento, devemos estar mais atentos à equação que envolve a quantidade de massa magra e massa gorda do que propriamente ao que vemos na balança. O nosso processo de emagrecimento não está estritamente relacionado à quantidade de quilogramas, afinal, muitas vezes, quando equilibramos uma rotina de exercícios e alimentação saudável,  emagrecemos e não perdemos quilos na balança. Mas por que isso acontece? Porque, com o tempo,  você está substituindo a massa gorda do seu corpo por massa magra.

A importância da massa muscular

Quanto maior a quantidade de massa magra em seu corpo, maior a sua quantidade muscular, portanto maior o seu potencial para desenvolver massa muscular. O maior nível de massa muscular em seu corpo vai garantir benefícios como força, definição corporal, maior proteção contra lesões, envelhecimento saudável e melhora do desempenho físico.

Como ganhar massa muscular?

Alimentação

  • Passe agora mesmo a ter uma alimentação balanceada: isso acontece pois o consumo exagerado de certos alimentos, tais como fontes de carboidratos, afeta a sua disposição e o seu resultado após um treino. Por outro lado, o consumo dos alimentos corretos ajuda no seu desempenho na hora da atividade física e no desenvolvimento dos músculos.
  • Invista no consumo de proteínas magras: a proteína vai ser essencial para desenvolver a sua musculatura e permitir o crescimento muscular. Por isso, as fontes de proteínas precisam estar bem distribuídas ao longo do seu dia, podendo ser de origem animal ou vegetal, tais como ovos, queijo, peixes, frango, carne vermelha, feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico.
  • Consumir carboidratos: os carboidratos são sua principal fonte de energia, portanto, cortá-los completamente da sua dieta é de longe a solução para ganhar massa muscular. Dê preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico ao longo do dia, tais como pão integral, aveia, maçã, morangos…E logo após o treino consuma alimentos com um índice glicêmico um pouco mais alto para repor as energias, tais como tapioca, melancia e outros.
  • Consumir gorduras boas: elas diminuem o colesterol ruim, ajudam na redução do acúmulo de gordura pelo corpo e aumentam a quantidade de calorias ingeridas, consequentemente, mantém o equilíbrio das calorias que você precisa gastar em sua atividade física. Por isso, inclua em sua dieta o azeite de oliva, abacate, semente de linhaça, nozes, castanhas e peixes como atum, sardinha e salmão.
  • Diminuir açúcares e alimentos processados: evite esses alimentos para não promover o acúmulo de gorduras.

Atividade física

  • Realizar exercícios para ganho de massa muscular: musculação, natação, crossfit, lutas, exercícios funcionais. Esses exercícios estimulam a musculatura e repercutem no aumento do volume do músculo.
  • Respeitar o descanso entre os treinos: seu corpo precisa descansar para que haja a recuperação muscular. A hipertrofia dos músculos só acontece quando as fibras musculares descansam entre as atividades e, consequentemente, se recuperam, estimulando o processo de crescimento dos músculos.

Hábitos

  • Dormir bem: altamente necessário para manter os hormônios regulados e seu corpo devidamente descansado para as práticas de atividade física.
  • Beber bastante água: aproximadamente 70% dos nossos músculos são formados por água, por isso, é muito importante manter a quantidade certa desse líquido em nosso corpo, afinal, ele vai definir o volume e a definição dos nossos músculos.
  • Utilize suplementos: o corpo de cada pessoa funciona de uma maneira diferente. Se você tem notado dificuldade para ganhar massa muscular, talvez seja a hora de suplementar. Suplementos que estimulam a produção de testosterona – hormônio produzido naturalmente pelo nosso organismo e ligado ao ganho de massa muscular, à diminuição da gordura corporal – podem ser uma boa opção. 
  • Consultar um especialista para seguir uma dieta específica para ganho de massa muscular: lembrando sempre que para ter uma dieta, suplementação e hábitos específicos para o seu objetivo, o essencial é consultar um especialista da nutrição.

Deixe uma resposta